przysiady serie

[...] przed sobą, chwytem młotkowym 4x18 ok -podciaganie sztangi do brody, 4ser. 18/16/16/12 progresja / zamieniłbym na podnoszenie na boki i coś dodaj na tylne aktony nogi: przysiady ze sztanga na barkach: 4 ser 10/8/8/6 progresja ok przysiady wykroczne 4 ser 12/10/10/8 progresja ok wspiecia na palce 4 ser. 30-35 powt ok plecy: sciaganie drazka [...]

[...] po 15 stepper 30 min. Nie wykonuję żadnych ćwiczeń ze sztangą (drążkiem) ani ze sztangielkami, chociaz tez akupiłam sobie do domu 2x3kg, postanowiłam od poniedziałku robic przysiady. W jednym z postów moderator ułożył mi plan ćwiczeń, ale jest on dla mnie za trudny (przede wszystkim odpadaja - sztanga i sztangielki) Dzisiaj, bądź jutro [...]

ja widzę tak A NOGI Przysiady 3s (12/10/8) Uginanie na maszynie 3 serie lub martwy na prostych PLECY Wiosłowanie półsztangą 3s (12/10/8) KLATA Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s (12/10/8) BARKI wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s (12/10/8)zostaw może lepiej: 2s wyciskania + 2s podciągania sztangi do brody ? RAMIONA superseria - uginanie ramion [...]

[...] ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc-nie dorzucić mozesz jakies izolowane czy o kolano czy modlitewnik i wystarczy w zupełnosci środa-->wolne czwartek-->nogi przysiady ze sztanga na barkach 12,10,8,6 przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12,10,8,6 wspięcia na palce w staniu 12,10,8,6 wspięcia na palce w siadzie 12,10,8,6 [...]

Pierwsze 2 serie trzymalam fason, ostatnia to 3 przysiady calkiem a 6 to sila woli chyba zrobilam rzucajac przy tym ojczystym miesem co wbudzilo zainteresowanie wspolkoksujacych :-D 3 bezzebnych misiow gapilo mi sie na tylek zza plecow, nie przyszlo im chyba do glowy, ze ich widze w lustrze %-) nie wytrzymalam i opieprzylam. Instruktor stojacy z [...]

Poniedziałek Plecy: MC 4x8-6 / albo Dzień dobry Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10 Szrugsy3x15/12-10 Wtorek Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8 Rozpiętki skos dodatni 3x15-12 Triceps Pompki w podporze tyłem [...]

Witam. Mam nadzieję, że ostateczna wersja. Poniedziałek Plecy: MC 4x8-6 / albo Dzień dobry -?? Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10 Szrugsy 4x15/12-10 Wtorek Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-6 Wyciskanie sztangi ławka prosta 3x10-8 Wyciskanie hantli [...]

Poniedziałek Plecy: MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie linki z wyciągu dolnego 3x12-10 Szrugsy gryf trzymany z tyłu 4x15/12-10 Wtorek Klatka: Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie hantli skos ujemny 4x10-8 Rozpiętki skos dodatni 3x15-12 Triceps Pompki na poręczach [...]

[...] będzie wyglądał tak ( ze sprzętem jaki posiadam): Intensywność to będzie 3 razy w tygodniu. Na rozgrzewkę biegam 1KM truchtem + ćwiczenia rozciągające. Następnie robię przysiady ze sztangą która jest umieszczona za głową - 2 serie po 10 powtórzeń Następnie wyciskam sztangę w położeniu poziomym na ławeczce - 3 serie po 10 powtórzeń. [...]

[...] boczne i klata:3serie, wioslowanie jednoracz:0-3serii(moja najlepsza strona, mam tu az za duzo sily, wiec nie musze zawsze tego robic), bic i tric: 3-4, krotkie przerwy ; przysiady przednie, ciag na prostych nogach 5-10ew wiecej serii, lydki do 40 serii(krotkie przerwy, bez zalamania, szybkie i krotkie ruchy), uginanie i prost nog 1 s. [...]

[...] i łydek nastawiony na zakres powtórzeń do 10 i jest to trening typowo siłowy. CZWOROGŁOWE(SIŁA): -wypychanie nóg na suwnicy 5s 335, 355, 365kg 3 ostatnie serie /10x -hack przysiady 5s 65, 75, 75, 85, 85 /10x tu 2 ostatnie serie z pomocą -syzyfki 5s 20kg, 25kg, 25kg, 32.5kg, 32.5kg /10x ŁYDKA(SIŁA): wspięcia na palce obunóż( suwnica smitha ) [...]

[...] zza karku 12 10 8 8 15 wyciskanie hantli siedzac 3X10 podciaganie sztangi do brody 3X8-10 unoszenie rak z hantlami w opadzie tulowia 3X10-12 szrugsy 3-4 serie po 12 nogi: przysiady klasyczne 12 10 8 8 6 prostowanie nog na maszynie w siadzie 3X10-12 wyoychanie na masyznie w lezeniu 3X8-10 uginanie podudzi lezac na maszynie 3X10-12 wspiecia na [...]

Dzień A 1. Przysiady na hack maszynie 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 8x90kg 2 regresy+ 12x40kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 9x95kg 2 regresy+ 12x40kg 12x60kg 12x80kg 8x100kg 10x85kg 14x70kg 12x40kg 12x60kg 12x75kg 10x90kg 7x105kg 12x80kg 2. Wypychanie suwnicy 15x160kg 15x200kg 15x220kg 15x240kg+ 15x200kg 15x220kg 15x240kg 15x260kg [...]

Legs 1 1.Przysiady ze sztangą na karku 8x60kg 8x80kg 8x85kg 8x90kg 8x95kg 8x100kg 8x105kg 8x110kg 6x110kg 8x40kg 8x60kg 8x80kg 8x8x90kg+ https://www.youtube.com/watch?v=WT6MClkEZgU 2. Wyciskanie na suwnicy 8x260kg 8x260kg 8x260kg 10x250kg 12x250kg+ 8x200kg 8x280kg x3 10x280kg 12x280kg+ 3. Wykroki na smithcie-zamieniłem na prostowanie ud na [...]

[...] opakowanie na 1,5l wody. Energia dzisiaj na wysokim poziom, bardzo dobre samopoczucie, ogółem super dzień, a jutro ? Nogi ! Idę na inną siłownie gdzie będzie suwnica i hack przysiady, mam chęć się zatyrać ! 1. Masło orzechowe+ nasiona CHIA +olej MCT + C-6 2. C-6 +jabłko+ płatki kukurydziane + płatki śniadaniowe 3. Galaretka 4. Kasza jaglana + [...]

Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg + 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+ https://www.youtube.com/watch?v=iiTaNOkxGfM&feature=youtu.be Suwnica stopy nisko 20x180kg 15x220kg 11x240kg 9x250kg 20x180kg 15x220kg 12x230kg 11x240kg+ [...]

Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg + 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+ W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+ [...]

Dzisiaj "zrobiłem" najgorszy trening jaki mogłem, jedynie wykroki poszły normalnie, później tak plecy bolały że hack siady to pół przysiady i też odczuwałem ciężar az 50kg- testowałem też w pasie i bez ch**nia straszna. Zwykle siady to max 65kg i jak nisko zszedłem to też bolał, suwnica tak samo, nawet na przywodzicielach i odwodzicielach... to co [...]

Prostowanie ud na maszynie siedząc 12-15 x 3 Siady na maszynie z podestem 15x 12x 12x 12x 8x180 i drop set Hack sq 12x 12x 12x 8x100 I drop set Suwnica 15x 12x 12x 12x350 i drop set Przysiady na smith 12x 12x 12x 7x80 MC Sumo 12x 10x 8x 6x150 Uginanie podudzie leżąc na maszynie 15x 15x 15x 15x Cardio 20min Waga Odczucia: Trening poszedł [...]

Fronty 12x60 8x80 6x100 4x120 12x60 8x80 6x100 6x120 12x60 8x80 6x100 4x125 12x60 8x80 6x100 5x130 Przysiady klasyczne 12x60 8x80 6x100 6x120 4x140 8x120 12x60 8x80 6x100 6x120 7x140 11x120 12x60 8x80 6x100 6x120 4x140 4x150 6x130 12x60 8x80 6x100 6x120 4x140 4x155 7x130 Suwnica 12x220 12x280 12x340 8x360 14x300 12x220 12x280 12x360 6x380 15x300 [...]